Le périnée est ce groupe musculaire discret, situé entre le pubis et le coccyx, qui soutient la vessie, l’utérus et le rectum pendant les neuf mois de grossesse. Beaucoup de futures mamans n’entendent parler des exercices pour le périnée qu’après l’accouchement, alors que c’est justement pendant la grossesse qu’il subit le plus de pression.
Les exercices du périnée pour femme enceinte ne sont ni compliqués ni risqués lorsqu’ils sont bien réalisés, et ils se pratiquent en quelques minutes par jour, à la maison. Ce guide propose une progression claire, trimestre par trimestre, avec les bons gestes, les erreurs à éviter et les moments clés pour préparer l’accouchement. Yolifitdanz accompagne des femmes enceintes, et le sujet du périnée revient dans presque chaque premier échange.
Exercices du périnée pour femme enceinte – guide par trimestre
Temps de lecture : ~10 min
Pourquoi travailler son plancher pelvien pendant la grossesse
Préparer son périnée à l’accouchement avec le massage périnéal
Pourquoi travailler son plancher pelvien pendant la grossesse
Rôle du plancher pelvien pendant la grossesse
Le plancher pelvien fonctionne comme un hamac musculaire tendu à la base du bassin. Pendant la grossesse, il supporte un poids croissant, tout en subissant l’effet des modifications hormonales qui assouplissent les tissus.
Ce double phénomène explique pourquoi certaines femmes ressentent une pesanteur, des douleurs pelviennes ou observent des fuites au moment d’un éternuement, d’un rire ou d’une course pour attraper le bus. On parle alors d’incontinence urinaire d’effort, un symptôme fréquent chez les femmes ayant eu des enfants mais qui n’a rien d’une fatalité.
Les ressources de santé pelvienne périnatale du CHU Sainte-Justine indiquent que les exercices du plancher pelvien sont recommandés et considérés comme sécuritaires tout au long de la grossesse, sous réserve d’un avis médical en cas de grossesse à risque. Ils s’intègrent dans une pratique globale d’activité physique, la recommandation périnatale étant de viser environ 150 minutes d’activité par semaine réparties sur au moins trois jours.
Du côté des données scientifiques, un essai contrôlé randomisé publié en 2015 a montré qu’un programme supervisé de six semaines d’exercices du plancher pelvien en fin de grossesse chez des primipares réduisait la probabilité d’incontinence urinaire d’effort.
Au-delà des fuites, un périnée tonique et surtout mobile limite le risque de descente d’organes, appelée prolapsus génital, soutient mieux le bas du dos et prépare la phase de poussée obstétricale. C’est aussi un investissement pour l’après, puisque la récupération post-partum est généralement plus fluide quand la conscience périnéale a été travaillée avant la naissance.
Quand commencer les exercices du périnée
Le bon moment pour débuter les exercices
La réponse la plus simple est la suivante : dès que vous en avez connaissance et que votre suivi médical ne s’y oppose pas. Au premier trimestre, on privilégie un travail de perception plutôt que de renforcement intensif. Respiration abdominale, repérage de la contraction périnéale, quelques séries courtes suffisent.
Les ressources des maternités du réseau ELSAN précisent que le renforcement structuré du périnée se met plutôt en place après le premier trimestre, avec l’accord du professionnel qui vous suit, afin d’adapter l’intensité à votre situation.
À partir du deuxième trimestre, autour de la seizième semaine d’aménorrhée, la routine peut devenir plus régulière et associer contractions lentes soutenues, contractions rapides et mouvements fonctionnels. Au troisième trimestre, l’objectif bascule progressivement du renforcement vers la souplesse et le relâchement périnéal, indispensables le jour de l’accouchement.
Bon à savoir
En cas de menace d’accouchement prématuré, de saignements, de contractions inhabituelles ou de douleur pendant l’exercice, arrêtez et prenez l’avis de votre sage-femme ou de votre médecin avant de reprendre.
Comment contracter son périnée correctement
Repères pour une bonne contraction du périnée
Beaucoup de femmes pensent contracter leur périnée alors qu’elles serrent en réalité les fessiers ou poussent vers le bas, ce qui est contre-productif. La consigne validée par les documents de préparation périnéale des services de sages-femmes est simple : imaginez que vous retenez un gaz et une envie d’uriner en même temps, avec une sensation de fermeture puis d’ascension légère, sans bloquer la respiration.
Voici les repères pour vérifier que vous ciblez les bons muscles avant de construire votre routine périnée de femme enceinte :
Posez une main sur le ventre et une sur les fessiers, ni l’un ni l’autre ne doivent se durcir franchement pendant la contraction.
La respiration reste fluide, la contraction se fait plutôt sur une expiration active, le relâchement sur l’inspiration.
Rien ne doit descendre ou pousser vers le bas, la sensation est un mouvement vers le haut et vers l’intérieur.
L’auto-palpation permet de sentir concrètement la contraction puis le relâchement.
Le relâchement complet compte autant que la contraction, il doit durer au moins aussi longtemps.
Évitez la vieille astuce qui consiste à stopper le jet d’urine pour vérifier votre contraction. Utilisée de façon répétée, elle peut perturber le fonctionnement vésical. Elle peut servir une fois, comme simple test de repérage, pas comme exercice.
La routine de base, Kegel, respiration et transverse
Les trois piliers de la routine périnéale
Les exercices de Kegel pendant la grossesse restent la référence. Les conseils diffusés par les maternités ELSAN décrivent des séries de dix contractions tenues cinq secondes, suivies de cinq secondes de relâchement, à répéter plusieurs fois dans la journée.
Les fiches de santé pelvienne périnatale du CHU Sainte-Justine recommandent de combiner deux types de sollicitation, les contractions lentes soutenues et les contractions rapides, en visant trois séries de dix pour chaque type. Côté fréquence, les repères hospitaliers convergent vers une pratique au minimum deux fois par jour et cinq jours par semaine, certains évoquant cinq à sept fois par semaine. La régularité prime largement sur la durée.
Un deuxième pilier consiste à coordonner périnée et transverse abdominal. Le principe, repris dans les conseils d’activité physique périnatale du CHUV, est de contracter le périnée puis le transverse sur l’expiration, et de relâcher sur l’inspiration, cinq répétitions, jusqu’à trois fois par jour. Cette coordination est celle que vous utiliserez ensuite pour vous lever, porter votre aîné ou reprendre le sport après la naissance.
Troisième pilier, les mouvements fonctionnels. Les ressources de rééducation périnéale citent le pont pelvien, le squat prénatal et l’étirement du chat, réalisés en engageant le périnée pendant l’effort. Ces exercices travaillent la mobilité du bassin, soulagent le bas du dos et redonnent une sensation de contrôle sur un corps qui change vite. C’est exactement la logique appliquée dans mon coaching sport et nutrition pour femmes, avec des séances courtes accessibles en replay.
Exercices du périnée trimestre par trimestre
La progression compte autant que les exercices eux-mêmes. Voici une trame indicative à adapter avec votre sage-femme ou votre kinésithérapeute pelvien.
1er trimestre — jusqu’à 13 SA
* Objectif principal : perception et respiration
* Contenu type :
* Repérage de la contraction périnéale
* Respiration abdominale
* Séries courtes de Kegel doux
* Fréquence indicative : 5 minutes, 5 jours par semaine
2e trimestre — 14 à 27 SA
* Objectif principal : renforcement et coordination
* Contenu type :
* 3 séries de 10 contractions lentes
* 3 séries de 10 contractions rapides
* Travail du périnée et du transverse sur l’expiration
* Ponts pelviens
* Fréquence indicative : 2 fois par jour, 5 à 7 jours par semaine
3e trimestre — 28 à 32 SA
* Objectif principal : maintien et mobilité du bassin
* Contenu type :
* Kegels entretenus
* Squats prénataux
* Étirement du chat
* Bascules du bassin
* Fréquence indicative : 1 à 2 fois par jour, 5 jours par semaine
Fin de grossesse — dès 32 à 36 SA
* Objectif principal : souplesse et relâchement
* Contenu type :
* Étirements périnéaux
* Massage périnéal
* Travail du relâchement guidé par la respiration
* Fréquence indicative : séances de 15 à 20 minutes, 3 à 4 fois par semaine
Les exercices du périnée au 3e trimestre ne consistent donc pas à serrer toujours plus fort. À ce stade, un périnée capable de s’ouvrir et de lâcher prise est un atout au moins aussi important qu’un périnée tonique.
Préparer son périnée à l’accouchement avec le massage périnéal
Le massage périnéal prénatal est la deuxième famille d’outils, complémentaire des Kegel. Là où les contractions développent la force et la coordination, le massage et les étirements travaillent l’extensibilité des tissus.
Les ressources de physiothérapie périnatale, qui s’appuient notamment sur une méta-analyse publiée en 2020, situent le début des étirements prénataux vers 34 à 36 semaines, à raison de trois à quatre fois par semaine. D’autres protocoles de préparation à l’accouchement proposent de démarrer dès la 32e semaine, avec des séances de 15 à 20 minutes combinant mobilité, étirements et massage, dans l’objectif de réduire le risque de déchirure ou d’épisiotomie.
En pratique, le massage périnéal vaginal se réalise avec les doigts et un lubrifiant adapté, en effectuant un mouvement en U vers le bas et sur les côtés, en maintenant l’étirement sans douleur vive. Une position semi-assise ou un pied surélevé facilite l’accès. La sensation d’étirement, parfois inconfortable au début, s’atténue au fil des séances. Votre conjoint peut participer si vous le souhaitez, l’essentiel étant que vous restiez celle qui guide l’intensité.
À retenir
Les exercices de Kegel et le massage périnéal ne s’opposent pas, les premiers entraînent la contraction et le contrôle, le second prépare l’ouverture et le relâchement des tissus le jour J.
Les erreurs courantes, dont l’hypertonie du périnée
L’erreur la plus fréquente est de croire qu’un périnée solide est un périnée toujours serré. Un plancher pelvien constamment sollicité, sans phase de relâchement, peut devenir hypertonique. Cette hypertonie du périnée s’accompagne parfois de douleurs, de difficultés à uriner complètement ou de rapports sexuels inconfortables, et elle ne facilite pas la poussée obstétricale.
Les sources spécialisées insistent sur le même point : les exercices doivent rester doux, précis, sans apnée, et la phase de relâchement est aussi importante que la contraction.
Deuxième erreur, pousser vers le bas en croyant contracter. Troisième erreur, bloquer la respiration, ce qui augmente la pression dans l’abdomen et charge davantage le périnée. Quatrième erreur, arrêter tout dès que des fuites apparaissent, alors que c’est justement le signal qu’un accompagnement structuré est utile. Enfin, comparer sa progression à celle d’une autre grossesse n’a aucun sens, chaque bassin et chaque histoire médicale sont différents.
Quand consulter un professionnel
Une consultation s’impose si vous ressentez une pesanteur vaginale, si les fuites urinaires deviennent quotidiennes, si vous avez mal pendant les exercices, si vous n’arrivez pas à sentir votre périnée après plusieurs semaines ou si vous avez des antécédents de prolapsus, de chirurgie pelvienne ou d’incontinence.
La sage-femme et le kinésithérapeute pelvien sont les interlocuteurs de première ligne en France, et des séances de préparation périnéale sont prises en charge dans le cadre du suivi de grossesse. En France comme en Suisse romande, les recommandations professionnelles, notamment celles issues des travaux du Collège National des Gynécologues et Obstétriciens Français sur l’incontinence urinaire, rappellent l’intérêt d’une prise en charge encadrée plutôt que d’une pratique approximative.
Un coaching sportif prénatal ne remplace pas ce suivi médical, il le complète. Mon rôle est de vous donner un cadre régulier, des séances courtes réalisables entre deux rendez-vous, et une progression qui respecte votre trimestre et votre fatigue. Vous pouvez lire les retours de femmes accompagnées, et découvrir mon approche du travail abdominal et périnéal après plusieurs grossesses.
Aller plus loin avec les exercices du périnée
Travailler son périnée pendant la grossesse ne demande ni matériel ni séances interminables. Quelques minutes par jour, une contraction bien ciblée, un relâchement complet, puis un passage progressif vers la souplesse et le massage périnéal en fin de grossesse suffisent à changer votre confort quotidien et votre préparation à l’accouchement.
L’essentiel reste la régularité et l’adaptation à votre situation médicale. Si vous souhaitez un programme construit pour votre trimestre, accessible à distance et sans jugement, nous pouvons en poser les bases ensemble.
En résumé : exercices du périnée pour femme enceinte
En travaillant progressivement votre périnée pendant la grossesse, en respectant les consignes de respiration et de relâchement, vous préparez à la fois votre confort quotidien, votre accouchement et votre post-partum, tout en restant à l’écoute des recommandations de votre équipe médicale.
FAQ exercices du périnée
Peut-on faire les exercices du périnée allongée sur le dos en fin de grossesse ?
À partir du troisième trimestre, la position allongée sur le dos de manière prolongée est souvent déconseillée à cause de la compression des gros vaisseaux par l’utérus. Privilégiez la position assise, à quatre pattes, sur le côté ou debout, qui conviennent parfaitement aux contractions périnéales.
Les exercices du périnée peuvent-ils déclencher des contractions utérines ?
Réalisés doucement et sans blocage respiratoire, ils ne provoquent pas de travail prématuré. En revanche, si des contractions inhabituelles apparaissent pendant ou après la séance, il faut interrompre et consulter rapidement votre sage-femme.
Faut-il continuer les exercices juste après l’accouchement ?
Les premières semaines sont dédiées à la cicatrisation et à une remise en route très douce de la respiration. La rééducation périnéale postnatale, prescrite lors de la consultation postnatale, prend ensuite le relais avant toute reprise d’activité plus soutenue.
Une ceinture de grossesse remplace-t-elle le travail du périnée ?
Non. Une ceinture de soutien peut soulager temporairement des douleurs pelviennes ou lombaires, mais elle n’entraîne aucun muscle. Elle s’utilise en complément, jamais à la place des exercices.
Peut-on utiliser des accessoires comme des boules ou une sonde pendant la grossesse ?
Ces accessoires ne sont pas recommandés en autonomie pendant la grossesse. Le travail manuel et respiratoire est suffisant, et tout dispositif intravaginal doit être validé par un professionnel qui vous suit.